Ernährungscoachings für Senior:innen

Gesundes Essen ist die beste Medizin

Was ändert sich mit dem Alter?

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Veränderungen zeigen sich z. B. bei den Hormonen und bei der Körperzusammensetzung. Der Muskelanteil und der Wassergehalt im Körper werden geringer, dafür steigt der Anteil an Körperfett. Während der Energieverbrauch
abnimmt, bleibt der Bedarf an Nährstoffen (wie Vitamine und Mineralstoffe) ähnlich hoch oder ist sogar erhöht. Für gesunde über 60-Jährige gelten
grundsätzlich die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide für Erwachsene. Folgende Aspekte sind jedoch besonders zu berücksichtigen:

Protein

Erwachsenen im höheren Alter werden grössere Mengen an Protein empfohlen als in jüngeren Erwachsenen. Dies vor allem, um die Muskel- und Knochenmasse sowie verschiedene Körperfunktionen zu erhalten.

Vitamin D

Das fettlösliche Vitamin D fördert die Calciumaufnahme und den guten Knochenbau, stärkt die Muskeln und verhindert dadurch Stürze. Der Körper kann Vitamin D in der Haut unter Einfluss von Sonnenlicht selbst bilden. Im Alter kommt dazu, dass die hauteigene Kapazität, Vitamin D zu produzieren, etwa um ein vierfaches abnimmt.

Verdauung

Ältere Menschen sind anfälliger auf gewisse Verdauungsstörungen, da die Leistungsfähigkeit der Verdauungsorgane im Alter abnimmt. Eine gesunde Darmfunktion ist jetzt besonders wichtig. Andere Ursachen können auch zu wenig Bewegung, die persönliche Lebenssituation mit Stress, seelischer Spannung oder Depression sein.

Energiebedarf

Der Energiebedarf hängt wesentlich von der körperlichen
Aktivität ab. Bei wenig Bewegung braucht der Körper entsprechend weniger Energie, jedoch benötigt er immer noch mindestens die gleiche Menge an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen wie in jüngeren Jahren. Wer sich auch im Alter viel bewegt, hat einen höheren Energiebedarf und lebt gesünder. Hier ist es wichtig auf einen guten Nährstoffmix und das richtige Timing zu finden. 

Bewegung

Bewegung im Alltag ist auch im Alter wichtig. Wer sich regelmässig viel bewegt, kann auch mehr essen. Dies wiederum macht es einfacher, den täglichen Bedarf an den essenziellen Nährstoffen zu decken. Tägliche Aktivität von mindestens 30 Minuten wie Spazieren, Treppen steigen oder Gymnastik reichen schon, um den Kreislauf zu stärken und den Erhalt der Knochen und Muskelmasse zu fördern.

Flüssigkeit

Mit zunehmendem Alter nehmen das Durstgefühl und Fähigkeit der Nieren, den Urin zu konzentrieren, ab. Im Alter bedarf das Trinken daher besonderer Aufmerksamkeit, um die tägliche Trinkmenge von 1–2 Litern zu erreichen. Hilfreich ist es, Essen und Trinken bewusst zu planen, sich sichtbar ein Trinkgefäss hinzustellen und sich an äusseren Anhaltspunkten und Signalen zu orientieren.

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